5 mindfulness tips tegen examenstress

Het is half mei dit betekent examens. Stress? Waarschijnlijk wel. Het is tenslotte een belangrijk moment in je leven waarop je moet presteren, want anders kan volgend jaar er behoorlijk anders uitzien dan je misschien voor ogen hebt.

Tijdens deze weken zijn een hoge dosis concentratie, zelfvertrouwen, rust en positieve gedachten van belang. Wat zou het mooi zijn, als jij relaxed door deze zenuwslopende dagen heen komt. Niet iedereen lukt dit. Klachten zoals hoofdpijn, slecht slapen, angst een black-out zijn veel gehoord.

Daarom voor jou 5 mindfulness tips om te kunnen vlammen tijdens je examens.

Tip 1 Gedachten zijn geen feiten!

Je zit in 5 HAVO en denkt dat je je wiskunde A examen verknald hebt en bent ervan overtuigd dat je de rest ook slecht gaat maken. Gedachten zoals: “Zie je wel, ik kan het niet. Ik had beter moeten leren, nu zak ik sowieso”, passeren de revue. En waarom? Voor nog meer stressgevoelens.

Dit helpt natuurlijk niet. Negatieve gedachten zijn geen helpende gedachten. Vecht niet tegen je gedachten maar bedenk je, dat het slechts gedachten zijn en geen feiten. Begin opnieuw met een positieve, vriendelijke mind. “Ik heb goed geleerd, ik heb er alles aan gedaan en ik ga het examen goed voorbereid in.” Schrijf het op, zeg het hardop. Het zal je stress verminderen. Ook als je iets minder goed hebt geleerd dan kun je je stresslevel verlagen door minder streng te zijn tegen jezelf. “Ik ga mijn best doen!”

Tip 2 Zorg voor voldoende ontspanning en beweging

Bij inspanning hoort ook ontspanning. Tijdens het studeren maar ook tijdens het maken van je examen is het goed om ontspanning op te zoeken. Ga naar buiten de zon schijnt, ga sporten of relax even op de bank met een slecht Youtube of Netflix filmpje. Wees je bewust van dat moment van ontspanning, geniet ervan. Zodat je er de komende uren weer tegen aan kan.  En weer opgeladen bent om je te concentreren.

Tip 3 Concentratie en bewuste aandacht

Wat heb je nodig om te vlammen tijdens je examen? Een hoge dosis concentratie en aandacht. Met focus je examen leren en maken. Zo eenvoudig is dat nog niet. Je raakt vaak snel afgeleid. Misschien helpen onderstaande dingen mee om jouw concentratie optimaal te houden.

• Probeer je bewust te zijn van de momenten waarop je gedachten in Albufeira of Chersonissos zijn, of bij die Bose oortjes die je wil kopen. Regelmatig mindfulness beoefenen helpt om op te merken dat je afgeleid bent, en leert je weer terug te keren naar het huidige moment. Jij achter je bureau aan het knallen voor Frans. Headspace is een fijne beginners app voor mindfulness-meditatie.

• Ken jezelf: Daar bedoel ik mee: neem een break als jouw concentratieboog op is. De meeste mensen kunnen driekwartier tot een uur achter elkaar studeren. Als jij dit niet kan no worries. Maar neem die break, zodat je daarna weer kan knallen.
• Leer op een actieve manier. Stel jezelf vragen over de leerstof of maak een samenvatting. Zo wordt het leren leuker en blijf je makkelijker geconcentreerd.

Tip 4 Ademruimte

Neem een ademruimte op de momenten dat je ontspanning nodig hebt. Hier kan je 3 minuten voor nemen maar korter kan ook. Zeker tijdens je examen heb je hier niet 3 minuten de tijd voor.  Deze ademruimte gaat als volgt:

• Ga gemakkelijk zitten beide voeten op de grond, sluit je ogen en geef aandacht aan je gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties op dit moment.
• Verplaats de aandacht naar de ademhaling. Volg de ademhaling van binnen naar buiten en als je afdwaalt, keer je de aandacht weer vriendelijk terug.
• Breid je aandacht uit naar je hele lichaam. Voel je lichaam, je houding en

Sluit vervolgens de oefening af. Neem je voor om deze ontspanning en aandacht mee te nemen in het volgende moment.

Tip 5 Slaapgebrek doe een bodyscan

Een van de meest gehoorde klachten van stress is slecht in slaap komen. Uren naar het plafond staren en vervolgens daar geïrriteerd over zijn. Je zal door deze irritatie niet eerder de slaap vatten. Wees dus vriendelijk voor jezelf. En doe een bodyscan. Het is een oefening die je in je bed kan doen. Je hoeft alleen maar te liggen en vriendelijke aandacht te brengen naar al je lichaamsdelen.

• Je begint bij je linker tenen, linker voet, linker onderbeen en vanuit daar ga je de diverse lichaamsdelen langs, om zo bij je kruin te eindigen.

In de mindfulness wordt de bodyscan toegepast om opmerkzaamheid in je lichaam te beoefenen en je grenzen te leren kennen. Maar in tijden van het examen kan je deze oefening ook zeker gebruiken om heerlijk in slaap te vallen. Vaak halverwege de oefening ben je al vertrokken. En een prettige bijkomstigheid, slaap vermindert stress. Er zijn diverse meditatie apps en Youtube filmpjes beschikbaar met bodyscans. Voor ieder wat wils.

Tot slot

Dus adem, ontspan, doe een bodyscan en onthoud; “gedachten zijn geen feiten”. Hierdoor kan jij beter je concentratie vasthouden en zal je minder stress tijdens je examens ervaren.

Weet dat je niet alleen staat. Naast jou zijn er nog 217.000 andere scholieren die examens hebben en waarvan bijna iedereen stress ervaart.

Succes!

Wil je meer informatie over mindfulness dan kun je contact met mij opnemen via marieclaire@jongerentrainer.nl